Yazdır
PDF

Kilo vermek: Neden-Nasıl?

Kilo vermeyi amaçlıyorsunuz. Ama nasıl yapacağınızı bilmiyorsunuz. İnternette, gazetelerde ve dergilerde çeşitli diyet programları ve haplar çoğunlukla kafanızı karıştırıyor. Nereden ve nasıl başlayacağınıza; sağlığınızı bozmadan nasıl kilo vereceğinize karar veremiyorsunuz.

O kadar çok yöntem karşınıza çıkıyor ki birinden başlıyorsunuz. Kilo veriyorsunuz ama nasıl koruyacağınızı bilemiyorsunuz bu sefer de. En sonunda acı gerçek; verdiğiniz kiloları katıyla geri alıyorsunuz ve başa dönüyorsunuz.

Öncelikle neden kilo veriyorsunuz?


Tamamen dış görünüşe odaklı başlıyorsanız sağlık çok da önemli olmamaya başlıyor. Dergilerden, gazetelerden diyet programları kesiyor, bilinçsizce uygulamaya başlıyorsunuz. Fakat önemli bir noktayı atlıyorsunuz. Bu diyet programları sizin yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve yaşam alışkanlıklarınıza uygun mu? Veya verdiğiniz kilo yağ kaybı mı yoksa su kaybı mı?

Kendini seven ve kendine değer veren bir kişi iseniz öncelikli amacınız sağlıklı zayıflamak olmalıdır. Çünkü yaptığınız her bilinçsiz diyet vücudunuzda geri dönüşü olmayan harabiyetlere yol açıyor. Bir sonraki diyet daha az ve yavaş etki etmeye başlıyor. Amaç sağlıklı zayıflamaksa eğer tamamen size özel bir programla düzenli kontrolle kilo vermek gerekiyor ve verdiğiniz kilonun yağ mı yoksa su kaybı mı olduğunu bilmeniz gerekiyor.

Kilo vermenin (normal kiloya ulaşmanın) ne gibi faydaları var?


Öncelikle kilo ile ilintili rahatsızlıklardan başlayalım. Şeker hastalığı, kalp hastalıkları ve felç, yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol, safra hastalıkları, bazı kanser türleri, osteoartirit, uyku apnesi…

Kilonuzun normal aralıklarda olması yukarıda saydığımız hastalıkların risklerinden korunmada bize yardımcı oluyor. 

• Yüksel kilo vücutta insülin direncini etkilediğinden şeker hastası olma riski artıyor. 
• Özellikle erkeklerde barsak çevresi yağlanması (karın ve bel çevresi) kalp ve damar hastalıkları riskini artırıyor. İleri safhalarda felce neden olabiliyor.
• Kilo arttıkça kan yoğunluğu artarak kan basıncı normal değerler üzerine çıkıyor ve tansiyonu yükseltebiliyor.
• Vücuttaki yağ yoğunluğu damarlarda da yağ oranının artmasına neden olarak kolesterol ve diğer kan yağlarının yükselmesine neden olabiliyor.
• Kolesterolün yüksek değerlerde seyretmesi ve vücuttaki yağ yoğunluğunun artması safrayı etkiliyor.
• Kanser türlerinin birçoğu vücuttaki toksik maddelerin üretiminin artmasından kaynaklı oluşmaktadır. Bu toksik maddelerin üretimi yağın fazlalığı ile doğru orantılıdır.
• Fazla kilo ve şişmanlık eklem üzerine binen yükü arttırmakta ve özellikle diz osteoartritin gelişimini kolaylaştırmaktadır.
• Kilo alımı ile boyun ve boğaz çevresinin yağlanması uyku apnesi riskini artırmaktadır.

Neye göre kilo vereceğim?


Kilo vermeniz gerektiğini BKI (beden kitle indeksi) hesabı yaparak öğrenebilirsiniz. Bu ölçüm çok kolaydır. Kilonuzu, boyunuzun karesine böldüğünüzde çıkan rakama bakılır. 20-25 arasında ise normal aralıklardasınızdır. 25’in üzerine çıkıldıkça yukarıda saydığımız hastalıkların riski başlıyor. 

Bakabileceğiniz diğer bir ölçüm ise bel çevresi. Bel çevresi kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm’in üzerine çıktığında kilo ile alakalı hastalıkların riski artmaya başlıyor. Kadınlarda 88 cm ve altı, erkeklerde 94 cm ve altı olması kiloyu sabitlemek için yeterlidir.

Vücut analizi yaptırmak. Kilonuz yukarıda saydığımız ölçülere göre normal aralıklarda olabilir. Fakat % olarak ne kadarı yağ, ne kadarı su, ne kadarı kas olduğunu bilmek en sağlıklısıdır. Kilo vermeye karar verdiğinizde de bu analizi en az 2 haftada 1 yaptırmanız verilen kilonun sağlıklı bir şekilde gidip gitmediğini takip etmek için önemlidir.

Nasıl kilo vereceğim?


Yukarıdaki ölçümlerin hepsini denediniz, kilolu olduğunuza karar verdiniz. Kilo artışınızın nelere neden olabileceğini de gördünüz. Kendinize kilo verirken zarar da vermek istemiyorsunuz. Peki, sizin için nasıl kilo vermek uygun?

Eğer bu işe sağlıklı bir şekilde başlamak istiyorsanız profesyonel bir yardım almanız gerekecek. Diyete öyle hemen başlayamayacaksınız. Öncelikler bir dizi test yapılması gerekiyor. Kan değerlerinizin ve bazı hormonlarınızın normal aralıklarda olması kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Yok, kan değerleriniz normal değilse diyetinizin ona göre düzenlenmesi gerekecektir.

Neden kilo vermek istediğinize karar verdiniz ama iradenizin de bu derecede kuvvetli olması gerekiyor. “Ben tatlıdan, hamur işlerinden vazgeçemiyorum. Diyetim nasıl bana özel olacak” diyorsanız, öncelikle besinleri öğrenmeniz ve vücudunuza ne gibi etkileri olduğunu öğrenmeniz gerekecek. Başlangıç olarak bazı besinleri inceleyelim:

Örneğin bir parça çikolata tüketerek kan şekerinizi hızlı yükseltmektense, 1 porsiyon meyve de kan şekeriniz olması gereken seviyeye çıkartır hem de uygun hızda. Veya ille de çikolata tadı istiyorsanız. Aspartam içermeyen bir tatlandırıcı ile yapılmış kakaolu ve meyve parçalı bir puding size o lezzeti sunacaktır. Şekerli besinler süt ile birleştiğinde kana daha yavaş karışacağından yağa dönüşmesi de zorlaşacaktır.

Hamur işlerine geldiğimizde; içerisinde bol miktarda katı yağ içeren bu besinler size yine bol miktarda kalori ve yağ dokusu olarak geri dönecektir. Ayrıca yapısındaki hamur size karbonhidrat sağlayacaktır. Sıcak yendiğinde karbonhidratlar daha hızlı kana karışacağından hızla yağa dönüşecektir.

Pilav-makarna-patates. Bu ve benzeri gruplar genelde sıcak tüketilen besinlerdir. Yemek yanlarında ve direkt yemek olarak tüketilirler. Fakat kilo artışında da çok etkilidirler. Yapılarındaki yüksek karbonhidrat sıcak tüketildiğinde kan şekerini hızla yükseltir. Hızla yükseldiğinde ise kana fazla geldiğinden yağ olarak depolanma hızları da yükselir.

Gün içindeki beslenme tarzımız kilomuzu etkileyen en önemli etmenlerden biridir. Sabah kalkıyorsunuz kahvaltı yapıyorsunuz ve öğle yemeğine kadar midenize herhangi bir şey girmiyor, yine aynı şekilde öğle yemeğini yiyorsunuz ve akşam yemeğine kadar herhangi bir şey tüketmiyorsunuz. Bu durum size kilo aldırıyor olabilir. Siz 1 tane meyve yediğinizde vücut onu sindirebilmek için birçok tepki verir. Ağızdan başlayan sindirim hormonları ve enzimleri hareketlendirir. Midede bu sindirim devam eder ve ardından barsaklara indiğinde burada da birtakım çalışmalar başlar. Eğer uzun süre aç kalırsanız başlayan bütün bu sistem duracak, sizin bir dahaki yemeğinize kadar aktif olmayacaktır. 

Buradaki amacı anladıktan sonra yapılması gerekenler nelerdir? Kahvaltı yaptıktan sonra ufak bir ara öğün (örneğin bir meyve, birkaç parça kraker) bu sistemin aktif kalmasını sağlayacaktır. Öğle yemeğinizi yediniz ve 2 saat sonra canınız tatlı istedi 1-2 adet meyve bu isteğinizi yeterince bastıracaktır. Genellikle öğle ve akşam yemek aralığı sabah ve öğleden daha uzundur. Bu nedenle öğle ve akşam yemeği arasında 2’şer saat aralıklarla ufak öğünler akşam yemeğine hem tok oturmanızı sağlayacaktır, hem de aktif olan sistemin devamlılığını sağlayacaktır.

Yeme düzeninizi oluşturdunuz, şimdi sıra vücudun harcadığı enerjiye geliyor. Bazal metabolizma denilen, vücudun bütün gün derin uykuda olsa bile yakacağı enerji sizin temel enerji harcamanızı yansıtıyor. Gün içindeki hareketleriniz, konuşmanız, düşünmeniz, sindirim sisteminizin hızı sizin gün içindeki harcadığınız enerjiyi verir. 30 dk tempolu bir yürüyüşte ortalama 150-200 kkal harcarsınız. 60 kg bir bayanın ortalama bazal metabolizma hızı 1400-1500 kkal arasında değiştiğini düşünürsek 200 kkal yanında düşük kalmaktadır. 

Buradaki önemli nokta şudur: Diyet yaparken gün içinde kendimizi sporla harap etmektense uygun beslenme programı size uygun hızda ve düzeyde kilo kaybettirecektir. Tabiî ki spor gerekiyor ama metabolizmayı ayakta tutmak için. Ayrıca her spor diyet esnasında uygun olmayacaktır. Başlangıç olarak günlük 30-45 dk’lık yürüyüşler çok daha uygundur. Ağır ve kas yapmaya yönelik sporlar size hayalini kurduğunuz inceliği sağlayamayacaktır. Sadece kas kütleniz artacaktır.

Bütün bu düzenlemeleri tek başınıza yapmanız pek de mümkün değildir. Uygun kan tahlillerini yaptırdıktan sonra bir profesyonelden yardım almanız ve verdiğiniz kilonun analinizi en az 2 haftada bir yaptırmanız gerekecektir. Verilen kilonun çoğunluğu yağ kaybı olmalıdır. Eğer yağ kaybederseniz verdiğiniz kiloları geri alma sorununuz da azalacaktır. Ayrıca su tüketimi de diyet esnasında olmazsa olmazdır. Vücut suyu bayanlarda ortalama %53-55 erkeklerde ise %55-57 arasında olmalıdır. Bu seviye de metabolizma uygun hızda çalışacaktır.

Kilo verdim ya sonra?


Kilo verdiniz ve uzun süredir yemediğinizi düşündüğünüz besinleri yemek istiyorsunuz. Tatlılar, hamur işleri, doya doya makarna… Hiç kimse bu besinleri kesinlikle yememeniz gerektiğini söylemiyor ama tek önemli nokta ne zaman ve ne şekilde yiyebileceğiniz.

Eğer sıcak bir tabak makarna (tabiî ki içinde sos da var) akşam yemeğine denk geliyorsa tehlikeli. Daha önce bahsettiğimiz gibi sıcak karbonhidratlar daha hızlı yağa dönüşürler. Öğle saatinde tüketmek çok daha uygun olacaktır. Aynı durum hamur işleri ve tatlılar için de geçerli. Fakat her gün değil! Eğer kilolarınız geri almak istemiyorsanız akşam ve gece hafif besinler tüketmek daha uygundur.

Genel olarak diyet esnasında yaptığınız kural: Ara öğün. Bu alışkanlığın zayıflama diyetiniz sonarsında da alışkanlık haline getirmeniz gereken bir durum. Diyet programını uyguladınız ve zayıfladınız. Sonra yine saatlerce aç kalmaya devam ederseniz bu zamana kadar verdiğiniz emeğe yazık olacaktır.

Günlük hareketlerinizi kısıtlamamanız gerekecek. Günlük en az 30 dk yürüyüş metabolizmanızı ayakta tutacaktır. Özellikle akşam saatlerinde yaptığınız yürüyüşler hem gün içinde alınan fazla enerjinin yakımında yardımcı olacaktır, hem de akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizmanın ayakta kalmasını sağlayacaktır.

Şimdi yeni ve sağlıklı kilonuzu koruyabilirsiniz…Sağlıklı ve formda bir yaşam sizi bekliyor.